• 每天走1萬步是否會傷害膝蓋 權威醫學專家這么說……
  • //www.wosjj.icu  四川消費網 (2019-5-24 16:16:37) 來源:中國消費者報
  • 編輯:黃小鳘
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      打開手機微信運動排行榜,你會發現,每天走路超過1萬步的人越來越多,健步走已成為最普及的運動方式,也成為很多人追求的一種生活時尚。然而,也有不少人心存疑慮,每天高強度健步走是否適得其反,會不會傷害膝蓋?為此,《中國消費者報》記者采訪了有關領域權威醫學專家。

        成年人每天適宜走多少步

        每個人健康水平和運動能力不同,適宜的運動量也不同。中國中醫科學院廣安門醫院南區骨二科主任醫師楊大偉指出,對于身體健康、平時有運動習慣的人來說,每天走1萬多步并不困難,對身體有益無害,但身體不好、平時缺乏運動的人突然高強度走路,可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔,易導致膝關節、韌帶、骨骼損傷。

        楊大偉進一步分析說,中老年人每天應堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時,如果換算成步數,在5000至1萬步之間。他建議在跑步機上進行有坡度的走路,因為跑步機的速度固定不變,在跑步機上走坡路更容易控制心率區間。由于走路時腿部沒有騰空的動作,膝蓋承受的壓力大幅減小。如果人的體重基數比較大,走坡路的運動方法更適合。

        北京積水潭醫院急診科主任、北京大學醫學部碩士研究生導師趙斌以個人為例分析,每天跑10公里,配速6分鐘左右,身體完全能承受。如果折合成有一定速度的走步,大約1.6萬步。只要心肺沒有大毛病,不衰老,大多數人都可以勝任這個步數。只要自我感覺良好,就很難定出條條框框了?!敖〔階呱瞬簧訟ジ鞘且桓鑫泵?,就跟討論吃飯嗆一下該怎么辦似的?!閉員笄康?,人類自從直立行走后,膝蓋的負荷就比先祖爬行時加重許多。人只要站立、行走,都會加重膝蓋的負擔和磨損,但人在進化過程中,膝蓋和機體其他部分之間形成了默契,有了關節液的分泌,有了骨質的修復,就已經為直立行走提供了必備保證。

        中國健康管理協會保健療養分會理事、北京健康管理協會健康管理專家委員會委員、北京小湯山醫院有氧運動中心副主任胡坤認為,人走步越多,膝關節承受的壓力越大,適當的壓力會對膝關節健康發揮促進作用,但壓力太大也會增加損傷風險。

        怎樣走步有利于身體健康

        楊大偉表示,不論是在跑步機上還是在室外走路,都要注意以下幾點:

        第一,走路時要加大擺臂的幅度,讓手臂前后側的肌肉都能得到鍛煉,讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中,增加身體能量的整體消耗。

        第二,走路時要保持肚臍一直向前,有助于髖關節即骨盆周圍肌肉的穩定。有些人走路時臀部左右擺動的幅度比較大,時間久了易造成髖關節損傷,只要在走路時保持肚臍向前就能得到改善。

        第三,腹部始終保持收緊狀態,有助于保證身體穩定,也會加強腹部的鍛煉效果。

        第四,始終保持腳尖向前。如果腳尖方向有問題,比如嚴重外八字步或內八字步,也會引起膝關節和踝關節損傷。

        第五,要大步走,對腹部和臀部的線條美化都有幫助。小步走時小腿用力較大,步子越大,小腿的負擔越小,為了防止小腿越來越粗,步伐幅度一定要大。

        第六,走路期間保持足量的水分攝入,最好每10分鐘就補充1次水分。

        胡坤認為,步行必須超出平常走路習慣的速度,一定時間內消耗的能量才會多,才能提升鍛煉價值。男士每分鐘90至130步、女士每分鐘80至120步為宜。剛開始健步走可采用勻速走,有一定基礎后可以嘗試快慢走交替的方式,相對于勻速走,更能提高健身效果。

        趙斌強調,健步走不是散步,而是有一定的步頻;不是三天打漁兩天曬網,只要有時間每天都要走;走步的強度要循序漸進,不要一口吃出一個胖子;還要有好的心情,不要賭氣走,更不要覺得是被逼無奈走。

        健步走與爬山、游泳各有優劣

        很多人平時在健步走之外,選擇了爬山、游泳等其他健身運動。與健步走相比,這兩項運動是否更適合作為日常鍛煉方式呢?

        胡坤表示,健步走簡單易行、風險低,受環境和自身運動能力影響較小,適宜更廣泛人群,但是整體強度偏低,鍛煉的全面性不夠。爬山有一定的運動負荷,對骨骼肌肉刺激更加明顯,對參與者體能要求比健步走高,而且爬山運動不能隨時隨地進行。游泳可以很好地緩解膝踝關節以及脊柱的壓力,由于水的熱傳導能力是空氣的20多倍,能讓參與者消耗更多的熱量。但受個人運動技能和場地影響很大,且不利于強壯骨骼?!爸灰鞘滯炔⒂玫幕疃?,對身體都有好處?!閉員筧銜?,四肢運動使身體非常協調,使全身各器官得到有氧和無氧的鍛煉,健步走、爬山、游泳都是手腿并用的活動。爬山對于年歲大、體胖、膝關節功能不太好的人,勉為其難。游泳適合年齡不是太大、體型偏胖,膝關節、腰椎有問題,而心肺功能基本健康的人。爬山在三種運動中要求最高,年齡、體重、基礎病、四肢關節等因素都不能忽視。從運動量上看,爬山和健步走也不在一個量級。健步走可以成為全民健身項目,而游泳、爬山還是應留給有條件的愛好者。

        每個人平時應注意活動哪些部位?趙斌解釋說,人體骨骼的發展和人體其他器官一樣,都有一定的生理周期。隨著年齡增長,人的骨量開始下降。如果再患上一些慢性病,女性受激素等內分泌因素的影響,骨質疏松就開始出現了。身體活動量越小的部位,骨質疏松就越明顯,在臨床上把它稱為退行性骨關節病。衰老是每個人的必然結局,在現實生活中,唯一能找到與衰老抗衡的辦法就是經常運動。運動可以刺激關節液的分泌,有利于骨量的增加,可以使四肢關節周圍肌肉和韌帶組織增強。關節靠活動,無論是大關節還是小關節,每天活動都不能少,包括主動活動和被動屈伸。每天應對四肢關節、脊柱做全方位拉伸幾十分鐘,時間不長,動作不大,但受益匪淺。

    記者 孫燕明

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